Kwenye kipindi cha ujauzito na uzazi ndipo wanawake wengi huongezeka uzito wa miili yao na huwa wakionekana wanene sana. Ungezekaji huo wa mwili hutokana na kwamba wanawake wajawazito huwa na tabia ya kula sana kwa lengo kubwa la kusaidia ukuaji wa mtoto tumboni.
Wanawake wengi wanapotoka katika pindi cha ujauzito na pindi baada ya kujifungua hutamani sana kurudisha miili yao haraka katika hali ya kawaida, na swala hili hutokea pale miili yao inapokosa mvuto kutokana na kuongezeka kwa mafuta(baby fat) ndani ya maungo ya miili yao.
Ufanyaji wa mazoezi kwa mama wajawazito usipoaangaliwa kwa umakini unaweza kuongeza tatizo la kutengana kwa misuli ya tumbo(abdominal diastasis) ambalo hutokea mara nyingi pale mwanamke amejifungua watoto wawili na zaidi. Tatizo la abdominal diastasis hutokea pale misuli ya kati ya tumbo inapotengana na husababishwa kwa mara nyingi na kubeba mimba zaidi ya moja, na pia huchangiwa na ufanyaji wa mazoezi ya tumbo kama vile crunches mara baada ya uzazi.
Mwanamke aliyetoka kujifungua anashauriwa afanye mazoezi madogo kama vile kujinyoosha hasa kipindi kile cha wiki moja hadi mbili. Baada ya kipindi cha wiki mbili na zaidi mwanamke aliyetoka kujifungua anaweza kufanya mazoezi mazito zaidi ya kupunguza unene wa mwili. Mazoezi hayo ya kupunguza unene ya wanawake waliojifungua ni yafwatayo.
1.Kutembea
Kwa kutembea kwa mda wa dakika 20 na zaidi kunaweza kumsaidia mwanamke aliyetoka kujifungua kwa kumfanya atoke jasho na hivyo kupunguza mwili. kutembea huko kunaweza kukawa maeneo yaliyo karibu na nyumbani ama sehemu ambayo itakuwa tulivu. Dakika hizo 20 zinaweza zikakamilika kwa vipindi mballi mbali na sio kwa kipindi kimoja tu.
2.Physical strength training
Mazoezi ya physical strength training ni mazoezi ambayo yanayomuwezesha mtu ajenge nguvu kwenye viungo vya mwili wake kwa kutumia uzito wa mwili wake. Mazoezi haya yapo ya aina nyingi bali kati ya mazoezi haya ni mazoezi mawili yanyoweza kumfaa mwanamke aliyetoka kujifungua nayo ni body weight squat na modified pushup. Modified pushup hulenga hasa kukaza na kujenga misuli ya kifua na mikono bila kusahau mgongo na tumbo. Weight squat hulenga kukaza na kujenga misuli ya miguu na tumbo
- Jinsi ya kufanya zoezi la body weight squat
- tanua miguu hadi usawa wa mabega yako huku vidole vya miguu vikielekea pembeni kidogo
- weka mikono pamoja na peleka mikono mbele huku kifua kikiwa kimenyooka
- shuka chini hadi mapaja yanapofika usawa wa kunyooka huku visigino vikiwepo chini.
- fanya zoezi hili angalau kwa hesabu ya 10 na kwa mizunguko miwili na zaidi
- Jinsi ya kufanya zoezi la modified pushups
- weka matres chini kisha weka magoti kwenye matres.
- weka mikono chini usawa wa kifua huku viganja vikiwa nje ya matres.
- nyanyua upande wa kwanzia kwenye mapaja hadi kichwani juu kutoka kwenye matres na kisha shusha kifua chini bila kugusa matres huku mwili ukiwa umenyooka.
-fanya zoezi hili kwa hesabu ya 6 na kuendelea na kwa mizinguko miwili na zaidi
Mazoezi ya cardio ni kati ya mazoezi bora sana hasa kwenye kutoa mafuta mwilini. Mwanamke aliyetoka kujifungua anaweza akafanya mazoezi ya cardio ya sio makali(low intensity) miezi mitatu baada ya kujifungua. Mazoezi ya low intensity ni kama vile jumping jacks na fore arm side planks ambapo hufanywa kama ifwatavyo
- Jinsi ya kufanya zoezi la jumping jacks
- simama huku miguu na mikono ikiwa imenyooka.
- ruka juu na tanua miguu kuelekea pembeni na mikono mikono ielekee juu kwa kutokea pembeni.
- fanya zoezi hili kwa hesabu ya 10 na kwa angalau mizunguko mitatu.
- Jinsi ya kufanya zoezi la fore arm side plank
- weka matres chini na kisha kiwiko cha upande moja eidha kulia ama kushoto.
- egemeza mwili mzima kuelekea mkono ulioweka kifuti chini huku mkono mwingine ukiwa mushika kiuno.
- nyanyua mwili na hakikisha sehemu ya kwanzia kwenye kikwapa hadi miguu imenyanyuka juu.
- gota kwenye mkao huo hadi hesabu ya 10 ikamilike kisha badilisha upande.
- fanya angalau mizunguko miwili kila upande.
4.Bridge exercise
Zoezi hili ni zuri sana hasa kwa wanawake waliotak kujifungua na hasa wanawake waliojifungua watoto wawili na zaidi. Zoezi hili hupendekezwa kwa sababu kwamba wanwake wengi waliojifungua watoto wawili na zaidi upatwa na tatizo la mtengano wa misuli(abdominal diastasis). zoezi hili hufanywa kwa niaba ya mazoezi ya tumbo maana hukaza tumbo na kujenga misuli ya makalio.
- Jinsi ya kufanya zoezi hili
- weka matres chini na kisha lalia mgongo na kisha kunja miguu.
- tanua miguu kuelekea pembeni nje ya matres.
- nyanyua kiuno juu na kisha kishushe huku mikono ikiwa kwenye mapaja.
- fanya zoezi kwa hesabu ya 10 na kwa mizunguko mwili na zaidi.
Tahadhari! mazoezi ya tumbo kama vile crunches na sit-ups yanaweza yakachangia kwa kuongezeka kwa tatizo la mtengano wamisuli ya tumbo hivyo basi ni vyema kusubiri angalau miezi saba na zaidi kabla ya kuendelea kufanya mazoezi ya kawaida ya tumbo.
Kama umeipenda chapisho hili basi gonga NZURI na kwa maswali au maoni zaidi basi tuandikie baada ya andiko hili, na pia kama ungependa kusoma andiko jengine kama hili basi jisajili kwa kuweka anuani yako kwenye linki ya SUBSCRIBE.
Pia waweza tuandikia kwa email yetu Kuafit08@gmail.com
Kwa number yetu ya Tigo +255 653 009 477
Instagram account yetu (KUAFITI), Facebook-(kuafit)
0 comments:
Chapisha Maoni