MAZOEZI 8 YA KUPUNGUZA TUMBO

Ni ukweli usiopingika ya kwamba mazoezi ya tumbo ni kati ya mazoezi muhimu yanayotufanya kuwa himara na muonekano mzuri. Kwa kujenga misuli ya tumbo(rectus abdnominis) kwa mazoezi inakuwezesha kujenga nguvu ya tumbo na pia muonekano mzuri wa tumbo lako. Misuli ya tumbo imegawanyika katika sehemu kuu tatu ambazo ni tumbo la juu(upper abdomen), tumbo la pembeni(side/oblique abdomen) na tumbo la chini(lower abdomen). Kutokana na mgawanyiko huo wa misuli ya tumbo mazoezi ya tumbo nayo yamegawanyika kwa pande kuu tatu ambayo ni mazoezi ya tumbo la chini, mazoezi ya tumbo la pembeni na mazoezi ya tumbo la juu. Yafwatayo ni baadhi ya aina ya mazoezi yanayogusa sehemu hizo tatu za tumbo.

Mazoezi ya tumbo la juu

Crunches

Ni aina kati ya mazoezi ya tumbo la juu lenye kuleta matokeo mapema ambalo linalomhitaji mtu kufanya yafwatayo

lalia mattress kwa mgongo
kunja magoti na kisha weka visigino karibia na mwanzo wa matress yako
weka mikono kichwani
inua kiwiliwili chako juu ukiwa umeshika kichwa kutoka kwenye mattress hadi kwenye magoti
fanya kwa hesabu ya kwanzia 10 hadi 15 kwa mizunguko miwili hadi nne

2. Sit-ups

Ni moja wapo kati ya mazoezi ya tumbo la juu na hufanywa kwa kufwata maelekezo yafwatayo

lalia mattress kwa mgongo
kunja magoti na kisha weka visigino karibia na mwanzo wa matress yako
nyoosha mikono nyuma huku ukiwa umelalia mgongo
inua kiwiliwili chako juu mpaka usawa wa magoti ukiwa umenyoosha mikono mbele

Mazoezi ya tumbo la chini

Scissors

Ni moja wapo kati ya mazoezi ya tumbo la chini ambalo huleta matokeo mapema na hufanywa kama ifwatavyo

lalia mattress kwa mgongo
nyoosha mguu mmoja mbele na mwingine juu bila kisigino kugusa chini
Kisha fanya mwendelezo wa kubadisha nafasi ya miguu yote kwa kuweka mmoja juu na mwingine chini
fanya zoezi hili kulingana na hesabu inayoendana na uwezo wako, Mfano-10 mara 2

2. Leg raises

Ni aina moja wapo kati ya mazoezi ya tumbo la chini lenye kutumia nguvu ya miguu na hufanya kama ifwatavyo.

lalia mattress kwa mgongo
nyoosha miguu yote miwili mbele na na mikono mlele ili kuleta uzani(balance)
nyanyua miguu yote miwili juu na kuishusha chini bila visigino kugusa chini
fanya zoezi hili kulingana na hesabu inayoendana na uwezo wako, Mfano-10 mara 2

3. Bicycle knee-elbow crunches

Ni aina moja wapo kati ya mazoezi ya tumbo la chini inyohusisha viwiko na miguu na ufanywa kama ifwatavyo

lalia mattress kwa mgongo
kunja goti la mguu wa upande mmoja na kisha nyoosha mguu wa upande mwingine
shikilia kichwa chako kwa viganja vya mikono yako miwili huku ukiwa umekunja viwiko vya mikono yote miwili
peleka kiwiko cha mkono wa kulia kwenye goti la kushoto huku ukiwa umenyoosha mguu wa kulia bila kisigino kugusa chini, endelea kubadilisha kwa kupeleka kiwiko cha mkono wa kushoto kwenye goti la kulia huku ukiwa umenyoosha mguu wa kushoto mbele

Mazoezi ya tumbo la pembeni

Sitting twists

Ni aina ya zoezi ambalo hugusa sana tumbo la pembeni linalohusisha miguu na mikono kufanya kazi pamoja na hufanywa kama ifwatavyo.

kaa kitako na kisha kunja miguu na kisha nyanyua unyayo juu kutoka aridhini
kunjaa mikono na viwiko vielekee pembeni
peleka kiwiko cha kulia kwenye goti la kushoto na baada peleka kiwiko cha kushoto kuelekea goti la kulia
endeleza zoezi hilo kulingana na hesabu inyoendana na uwezo wako; Mfano 10 mara 3.

2. Full-wipers

Ni aina moja wapo ya mazoezi ya tumbo la chini lenye kutumia nguvu ya miguu kuleta mabadiliko sahihi ya tumbo la chini.

lalia mattress kwa mgongo
nyoosha miguu yote miwili pembeni eidha upande wa kulia ama kushoto kwanza na kisha tengeneza nyuzi tisini kutoka kiwiwili cha juu na miguu yako.
Nyanyua miguu yote miwili kutoka upande mmoja ulioweka miguu yako na kisha nyanyua juu kupitia katikati kutokea pembeni hadi upande wa pili huku mikono ikiwa imewekwa chini ikielekea mbele.
endeleza zoezi hilo kulingana na hesabu inyoendana na uwezo wako; Mfano 10 mara 3.

3. Plank rolls

Ni aina moja wapo kati ya mazoezi ya tumbo la pembeni ambalo hutumia nguvu ya mikono hadi miguu ili kugusa tumbo la pembeni na kati

Lalia mattress kwa tumbo, weka viwiko vya mikono yote miwili chini huku ukiwa umenyoosha miguu.
Nyanyua mwili juu kotoka kwenye mattress na kisha peleka mwili kuelekea upande wa kushoto bila kugusa chini na peleka upande wa kulia .
endeleza zoezi hilo kulingana na hesabu inyoendana na uwezo wako; Mfano 10 mara 3.

Kama umeipenda andiko hili basi gonga NZURI na kwa maswali au maoni zaidi basi tuandikie baada ya andiko hili, na pia kama ungependa kusoma andiko jengine kama hili basi jisajili kwa kuweka anuani yako kwenye linki ya SUBSCRIBE.

Pia waweza tuandikia kwa email yetu Kuafit08@gmail.com

Kwa number yetu ya Tigo +255653009477

Instagram account yetu (KUAFITI), Facebook-(kuafit),

twitter-(kuafit)