MAZOEZI 5 YA KUJAZA MISULI YA MGONGO KWA KUTUMIA VYUMA

Mtu anayefanya mazoezi hasa ya kujenga mwili anapaswa kuzingatia muonekano mzuri wa mwili wake kwa kuweka uwiano sahihi wa viungo vya mwili wake, na hiyo ni pamoja na kutengeneza misui ya mgongo.
Ingawa watu wengi wanaonyanyua vyuma huzingatia sana kujaza misuli ya mikono na kifua lakini mgongo nao ni kati ya sehemu muhimu pakutengeneza maana ndio sehemu peke inayojenga fremu ya mwili wa mwanamzoezi. Katika ulimwengu wa mazoezi mgongo umegewanywa kuwa vipengele vitatu ambavyo ni mgongo wa juu, pembeni na mgongo wa chini. Mazoezi ya kujenga misuli ya mgongo huzingatia zaidi utanuzi wa misuli ya mgongo wa juu na wa pemebeni pia ukazaji wa mgongo wa chini. Hivyo basi mtu anyefanya mazoezi ya kujenga misuli anapaswa kuwa na mgongo wenye umbo la V na tofauti na hapo atakuwa na umbo lisilo wiana.
Tutaoongelea mazoezi matano ya kujenga misuli ya mgongo na katika mazoezi hayo mtu yeyote anaweza kufanya bila kujali jinsia wala uzoefu wa mazoezi. Mazoezi hayo ya mgongo yatakuwa yanahusisha vitu viwili ambavyo ni vyuma huria(free weights) na pia uzito binafsi wa mwili, bali mazoezi haya hayatahusisha mashine zilizounganishwa(fixed weights).

1. Single arm dumbbell row

  Zoezi hili la mgongo ambalo hugusa upande mmoja wa ngongo kwa kila upande wa mkono utakao tumika.
-Namna ya kufanya zoezi hili

• Tafuta benchi lililonyooka na kisha weka goti moja eidha la kulia ama kushoto huku mguu mwingine ukiwa umenyooka ukiwa unaelekea nyuma.
• Shikilia uzito mdogo wa dumbbell kwa mkono wa upande wa mguu ulionyooka kwa kuelekea nyuma huku mkono wa upande wa goti lililowekwa kwenye benchi ukiwa umewekwa kwenye benchi,
• Nyoosha uzito huo mdogo kuelekea chini na kisha vuta kuelekea juu.
• Fanya zoezi hilo kwa kubadilisaha kwa kila upande angalau kwa ya hesabu 7 na kuendelea, na pia kwa kuafanya marudio ya  mara 2 kwa kila upande.

2. Pull ups
  

  Zoezi hili ni kati ya mazoezi ya kujenga misuli ya mgongo na uzuri wa zoezi hili halimhitaji mtu kutumia kifaa chochote kizito bali uzito binafsi kwenye kujenga mwili.
-Namna ya kufanya zoezi hili

• Tafuta sehemu iliyopo juu juu kama vile chuma la goli la mpira wa miguu.
• weka mikono huku vidole vya mkono vikielekea njee katika sehemu hiyo iliyopo juu, na kisha jivute juu hadi kidevu kikiwa usawa wa chuma hiyo.
• Fanya zoezi hilo angalu kwa hesabu ya 10 na marudia angalau mara 2.

3. Bent over barbell deadlift

   Zoezi hili ni kati ya mazoezi bora ya kujenga mgongo ambapo mtu anaweza kuona matokea ya haraka zaidi.

-Namna ya kufanya zoezi hili

• Tafuta chuma kirefu kilichonyoka(barbell) na kisha weka uzito unaokufaa.
• Tanua miguu kidogo kuelekea pembeni na kisha inama kwa kuelekea mbele.
• shikilia kwa mikono miwili chuma chako chenye uzito na kisha nyanyua kwa kuelekea usawa wa kifua na shusha chuma hiko kuelekea chini.
• Fanya zoezi hilo angalau kwa hesabu ya 6 na marudio ya angalu mara 2 na kuendelea.

4. Bentover sitted dumbell  lateral raise

  Zoezi hili ni kati ya mazoezi ya spot training ambapo hulenga kundi la misuli ya aina mojo(mgongo) zaidi kuliko misuli mingine.

-Namna ya kufanya zoezi hili

• Tafuta uzito mdogo wa chuma kifupi(dumbbell) na kisha weka uzito unaokufaa.
• kaa sehemu iliyonyanyuka kidogo kutoka chini kama vila benchi huku mgongo ukiwa umepinda kuelekea mbele na magoti yakiwa yamejikunja.
• Shikilia uzito wako (dumbbell)ukiwa umeweka uzito moja kwa kila mkono.
• Vuta uzito kwa kutumia mikono yote miwili mpaka usawa wa vikwapa na kushusha chini.
• Fanya zoezi kwa hesabu ya 10 na marudio angalau mara 3 ili kupata matokea mazuri.

5. Dumbbell pushup raw

Zoezi hili ni kati ya mazoezi ya kujenga mgongo bali pia zoezi hili linaweza kujenga kifua, mikono na pia linaweza kutumika kwenye kukaza tumbo.
-Namna ya kufanya zoezi hili

• kaa mkao wa pushup huku ukiwa umenyoosha mikono  na shikilia uzito wa chuma ndogo(dumbbell) kwa kila mkono.
• Tanua miguu kidogo na kisha shuka pushup na nyanyuka huku ukiwa umenyanyua mkono mmoja ulioshikila uzito.
• Fanya zoezi hilo kwa kila upande kwa angalau hesabu ya 6 na marudio mara 2.

KUMBUKA! ili mtu aweza kupata matokeo mazuri na ya haraka inambidi awe na tabia ya kubadilisha mzunguko wa mazoezi ili asichoshe kundi moja la misuli, na hivyo kuiwezesha ipumzike ili iweze kutanuka zaidi

Kama umeipenda andiko hili basi gonga NZURI  na  kwa maswali au maoni zaidi basi tuandikie baada ya andiko hili, na pia kama ungependa kusoma andiko jengine kama hili basi jisajili kwa kuweka anuani yako  kwenye linki ya SUBSCRIBE.

Pia waweza tuandikia kwa email yetu Kuafit08@gmail.com 

Kwa number yetu ya Tigo +255 653 009 477  

Instagram account yetu  (KUAFITI), Facebook-(kuafit) na twitter-(kuafit

• Twitter
• Facebook
• Google
• Tumblr
• Pinterest

About Kuafit