latest Post

MAZOEZI 6 YAKUPUNGUZA MAFUTA YA PEMBEZONI MWA TUMBO(LOVE HANDLES)


Mafuta yaliyomo pembezoni mwa tumbo ama (love handles)hutokea hasa pale mtu anapokula vyakula vingi vyenye mafuta mengi, na hivyo mwili hulazimika kuhifadhi mafuta hayo pembezoni mwa tumbo kwajili ya matumizi ya baadae.
Mwili wa mtu anayekula vyakula vya mafuta mengi mara kwa mara huwa una uwezekano wa kuharibu muonekano wa tumbo lake kwa sababu ya mafuta yatakaharibu kwa kubadili  muonekano wa misuli ya tumbo itwayo oblique.
Uondoaji wa mafuta haya hufanyika kwa namna mbili ambazo ni kwa kula vizuri na pia ufanyaji sahihi wa mazoezi. Kwenye kula vizuri inabidi mtu kuzingatia vyakula anavyokula kwa kuhakikisha kuwa anapunguza kula vyakula vyenye mafuta na wanga mwingi, na mtu anapswa kuzingatia diet yenye vitamini kwa sana na protein kiasi.

Utafiti unaonyesha  yakwamba ufanyaji wa mazoezi yanayogusa misuli ya aina moja kwa zoezi moja( spot trainning) mfano wake ni side bend yanauwezekano mdogo sana kuleta matokeo kulinganisha na ufanyaji wa mazoezi unao husisha viungo vingi vya mwili kwa zoezi moja(interval trainning) mfano wake ni marmaid crunches.
Mazoezi ya interval training yapo ya aina mbili ambapo yapo makali(high intensity) hufanyika kwa lengo la kuchoma calorie itokanayo na vyakula tulivyo kula, pia kuna mazoezi ya kawaida(low intensity) yanayofanywa kwa lengo la kurudisha mwili katika hali ya kawaida baada ya kuuchosha. Kwa mjumuisho  mazoezi hayo yapo mengi bali tutagusia mazoezi ambayo yanaweza kuleta mabadiliko ya haraka ili kutoa mafuta ya tumbo la pembeni(love handles).




  1. T-plank
        T-plank ni kati ya mazoezi makali(high intensity exercise)  ambalo hufanywa kwa kutumia msaada wa miguu na mikono na umlazimu mtu kukaa katika mkao wa push-up(plank), na pia humlazimu mtu kufanya yafwatayo;
  • kuweka mikono na miguu chini na kukaa kwenye mkao wa push-up huku kiuno kikiwa kimenyooka na kikiwa juu .
  • kuhakikisha mikono imenyooka na kisha kunyanyua mkono moja kwa kila hesabu kwa kubadilisha mkono wa kushoto na wa kulia huku miguu kiwa imenyooka.
  • Mtu anpaswa kufanya zoezi hili kwa angalu hesabu(count) ya 5 kwa kila mkono ikiwa jumla ni 10 na marudia(reps) hupaswa kuwa angalu mara 2 na kuendelea.


     2. Side-mountain climber
          
      Side mountain climber ni kati ya mazoezi ambayo ni makali(high intensity) ambayo humsaidia         mtu kupunguza mafuta ya tumbo kwa asilimia kubwa na humlazimu mtu kufanya yafwatayo;
  • kuweka mikono na miguu chini na kukaa kwenye mkao wa push-up huku kiuno kikiwa kimenyooka
  • mtu anayefanya zoezi hili anapaswa kukunja goti kuelekea pembeni huku akikaribia kiwiko cha mkono wake, na hufanywa kukunja goti  moja  kwa kila hesabu.
  • Mtu anapaswa kufanya zoezi hili angalau kwa  hesabu(count) ya 6 kwa kila mguu ikiwa jumla ni 12 na marudio  hupaswa kuwa angalu mara 2 na kuendelea.


     3. Side-squat bend

      Squat-side bend ni kati ya mazoezi ya makali(high intenstity) ambayo hufanywa kwa lengo la         kuunguza mafuta yaliyomo pembezoni mwa tumbo(oblique) pia kukaza tumbo na hufanywa kwa kuzingatia  yafwatayo;
  • Mtu anapaswa kutanua miguu kwa usawa wa mabega yake na pili kushuka chini mpaka kwenye mkao wa squat bila kunyanyua visigino.
  • Mtu anapaswa kushika kichwa chake huku akiwa amekaa kwenye mkao wa squat
  • Anayefanya zoezi hili anapswa kujikunja kuelekea kushoto na kulia huku akiwa ameshika kichwa chake wakati yupo kwenye mkao wa squat.
  • Zoezi hili lina paswa kufanywa angalau kwa hesabu(count) ya 5 kila upande jumla 10 na marudio(reps) hupaswa kufanywa angalau mara 3 na zaidi ya hesabu zako.


    4. Full wiper




     Ni aina moja wapo ya mazoezi ya kawaida(low intensity) ya  tumbo la pembeni lenye kutumia nguvu ya miguu kuleta mabadiliko sahihi ya tumbo la pembeni(oblique).
  • lalia mattress kwa mgongo
  • nyoosha miguu yote miwili pembeni  eidha upande wa kulia ama kushoto kwanza na kisha tengeneza nyuzi tisini kutoka kiwiwili cha juu na miguu yako.
  • Nyanyua miguu yote miwili kutoka upande mmoja ulioweka miguu yako na kisha nyanyua juu kupitia katikati kutokea pembeni hadi upande wa pili huku mikono ikiwa imewekwa chini ikielekea mbele.
  • endeleza zoezi hilo kulingana na hesabu inyoendana na uwezo wako; Mfano 10 mara 3.

    5. Barbell-side bend


   Barbell-side bend ni ania ya mazoezi ambayo huzingatia sehemu moja ya mwili bila kuathiri sehemu nyingine (spot training) na ufanyaji wake huzingatia haya;
  • Mtu hupaswa kusimama akiwa ametanua miguu yake kiasi na akiwa amenyooka.
  • Mtu anapsawa kuchukua chuma refu(barbell) na  eidha kukiwekea uzito(plates) ama kukitumia chenyewe kama kilivyo.
  • Barbell inapaswa kuwekwa mabegani huku ikiwa imeshikiliwa na mkono na kisha kupinda kuelekea kushoto na kulia kwa kila hesabu bila kuinamia mbele.
  • Zoezi hili linamhitaji mtu kulifanya kwa hesabu ya 5 kila upande jumla 10 na kwa marudio mara 2
   6. High knee- side crunch
     
   Hili ni moja wapo kati ya mazoezi makali( high intensity)ambapo huleta mabadiliko ya haraka na pili ni zoezi lisilomhitaji mtu kutumia kifaa chochote na hufanywa kwa kuzingatia yafwatayo;
  • Mtu anapawsa kusimama akiwa amenyooka na pili akiwa ametanua miguu kuelekea pembeni.
  • Mtu anapaswa kushika kichwa chake na mikono yote miwili.
  • Mtu anapaswa kunyanyua goti lake juu kwa kuelekea pembeni na kugusa kiwiko cha upande wa mguu aliyo nyanyua kwa mfano; goti la kulia na kiwiko cha kulia
  • Inampasa mtu kufnya zoezi hili kwa kubadilisha pande zote mbili za kulia na kushoto kwa kila hesabu.
  • Zoezi hili linapaswa kufanywa kwa hesabu ya 5 kila upande kwa jumla ya kumi na marudia ya angalu 2 na zaidi
Mazoezi hayo yote yakizingatiwa na kufnyika kwa usahihi pamoja na mazoezi mengine kama aerobics, kuruka kamba, kukimbia na cardio yanaweza kuleta matokeo ya haraka kuchoma mafuta yasiyohitajika na yaliyohifadhika tumboni.

Kama umeipenda andiko hili basi gonga NZURI  na  kwa maswali au maoni zaidi basi tuandikie baada ya andiko hili, na pia kama ungependa kusoma andiko jengine kama hili basi jisajili kwa kuweka anuani yako  kwenye linki ya SUBSCRIBE.
Pia waweza tuandikia kwa email yetu Kuafit08@gmail.com 

Kwa number yetu ya Tigo +255 653 009 477  

Instagram account yetu  (KUAFITI), Facebook-(kuafit) na twitter-(kuafit)

About benson godfrey

benson godfrey
Recommended Posts × +

DIET YA KUTOA SUMU MWILINI NA KUPUNGUZA UNENE KWA HARAKA

Habari zenu wadau wa KUAFIT! leo tutaongelea kuhusiana na elimu ya lishe ambayo itahusiana na diet ambapo tutaelezea mambo mengi san...