latest Post

MAZOEZI YA KUONGEZA MWILLI NA UZITO BILA MADAWA


Ni kweli kuwa watu wengi hutamani kupunguza uzito wa miili yao bali utafiti wa mitandaoni unadhiirisha ya kuwa watu wengi zaidi hutamani kujua ni mazoezi yapi yanayoweza kuwawezesha kuweza kupata miili mikubwa na pia kuongeza uzito.
Mtu kuongezeka uzito huitaji jitihada binafsi na nidhamu ya hali ya juu hasa pale panapo husiana na mazoezi. Mazoezi ya kuongeza mwili yapo ya aina nyingi sana bali ntagusia kwa namna mbili ambazo moja wapo inashirikisha utumiaji wa vifaa vizito visivyo mashine(free weights) kama vile dumbel na barbell, na nyingine isiyotumia vifaa vizito(calisthenics) kama vile pullups.


  1. Bali kabla ya kujua mazoezi husika ni vyema kujua maswala muhimu, kwenye ufanyaji wa mazoezi inapaswa kutambua kwamba mapumziko ni kitu cha msingi sana maana misuli huchoka na huitaji kupumzishwa ili kuona matokeo mazuri. \
  2. Inatakiwa kufanya mazoezi kwa kulenga kundi la misuli hususani kama vile (kifua,mikono,miguu na kadhalika) kwa siku moja kwa kila zoezi na sio kufanyisha misuli yote mazoezi kwa siku moja. hii husaidia misuli mingine iweze kupumzika.
  3. Fanya mazoezi kwa mda maalumu ikiwezekana tengeneza ratiba na sio kuzidisha masaa, hii inasaidia kuweza kupunguza uwezekano waku dhuru misuli.
  4. Mazoezi kwa makundi mbali mbali ya misuli yanyohusiana na uzito hupaswa kutafutiwa uzitu mabao utakao kuwa mkubwa ambapo utamfanya mtu kutumia nguvu njingi zaidi kuliko uzito wa kawaida katika mzunguko wa mwisho(last set) wa kila zoezi, hii husaidia sana kuongeza nguvu na kujenga misuli.

Mazoezi hayo ya kujenga mwili yapo mengi na yote yametofautiana kwa ufanyikaji wake kuligana na kundi lake yani kati ya Calesthenics na Free weights. 
-Mazoezi ya free weights ambayo yanayoweza kufanyika kuongeza mwili ni kama vile...


  • Zoezi la Deadlift 
Zoezi la deadlift ni zoezi linalomhitaji mtu kweka miguu kwa usawa wa mabega wakati akiinama na kuinua chuma kizito ambacho chaweza kuwa dumbell au barbell kamailivyo onyeshwa hapo juu. Kufanya hili zoezi inampasa mtu kushuka akiwa amenyoosha kifua na pili akiishika barbell aweke mkono mmoja mbele na mwingine ashike kwa nyuma ya chuma, mtu anapaswa kuivuta chuma juu huku akiwa amesimama wima.
Zoezi hili linapaswa kufanyika angalau kwa hesabu ya kumi(10reps) kwa mizunguko mitatu(3set). Zoezi hili husaidia kujenga paja hasa sehemu ya nyuma(hamstring).


  • Zoezi Bench press
Zoezi la bench press ni zoezi linalo muhitaji mtu kulala kwa mgongo kwenye benchi na kushikilia vyuma vizito kama vile bench press bar ama dumbell wakati akiweka mikono yake wima, mtu atalazimika kusukuma chuma kizito juu mbali ya usawa wa kifua na kurudisha usawa huo huo.
 Zoezi hili linapaswa kufanyika angalau kwa hesabu ya kumi(10reps) kwa mizunguko mitatu(3set). Zoezi  hili laweza kufanyika kwa namna tatu mbayo ni kwa kuweka benchi kwa namna tatu muinuko(incline),mteremko(decline),kawaida(normal).zoezi hili ni hususani kwa wale wanaohitaji kuongeza ukubwa wa kifua.



  • Bicep na tricep carl
Hili zoezi linahusisha misuli ya mbele(bicep) na misuli ya nyuma(tricep) ya mkono. Mazoezi ya bicep carl huitaji barbell au dumbell kuifanya ambapo huitaji mtu kunyoosha na kukunja mikono kutoka kwenye vwiko mpaka kwenye viganja vya mikono kuelekea juu na chini, na zoezi hili linapaswa kufanyika angalau kwa hesabu ya kumi(6reps) kwa mizunguko mitatu(3set).
Tricep carl  huitaji mtu kunyoosha na kukunja mikono kutoka kwenye vwiko mpaka kwenye viganja vya mikono wakati ukiwa umenyanyua viwiko kuelekea juu, na zoezi hili linapaswa kufanyika angalau kwa hesabu ya kumi(6reps) kwa mizunguko mitatu(3set).

-Mazoezi ya calisthenics yanayoweza kumsaidia mtu kuweza kujenga mwili na kuongeza uzito ni kama vile...



  • Pull-ups na chin-ups
 Zoezi la pull-ups humuhitaji mtu kujishikilia pahali pakujishikiza ambapo mkono unashikilia kwa  kutokea  ndani na vidole kuelekea njee pa juu palipo inuka ambapo miguu haigusi chini kirahisi, na kujishkiza mikoni kwenye sehemu kama vile(chuma), miguu inapaswa kujikunjwa nyuma na mtu anapaswa kujivuta na kujishusha bila kuachilia pahali alipojishikilia.

Zoezi la chin-ups hufanywa kwa namna moja kama vili pull-ups bali utofauti wao ni kwenye ushikaji wa pahali pakujishikiza ambapo mkono unashikilia kwa  kutokea nje na vidole kuelekea ndani
mazoezi haya yanapaswa kufanyika angalau kwa hesabu ya kumi(6reps) kwa mizunguko mitatu(3set)
.Umuhimu wa mazoezi haya ni kwamba husaidia kuvuta kifua cha juu( chini ya kidevu) na mgongo na pia kuongeza ukubwa wa mikono.


  • Squat
Hili ni aina ya zoezi ambalo linalo muhitaji mtu kuweka miguu usawa wa mabega na kuchuchumaa huku akiwa amenyoosha kifua na kisigino kimekanyagia chini bila kunyanyuka, zoezi hili laweza fanyika kwa kutumia uzito(free-weights) ama calisthenics. Zoezi hili hupaswa kufanyika angalau kwa hesabu ya kumi(6reps) kwa mizunguko mitatu(3set), na zoezi hili hulenga sana miguu hasa sehemu za mapaja

Mazoezi hayo yote yakifanyika kwa wakati ni rahisi kupata matokeo mazuri kwa mda usio pungua week nne

Kama umeipenda andiko hili basi gonga NZURI  na  kwa maswali na maoni zaidi basi tuandikie baada ya andiko hili, na pia kama ungependa kusoma andiko jengine kama hili basi jisajili kwa kuweka anuani yako juu kwenye linki ya KUJISAJILI.
Pia waweza tuandikia kwa email yetu Kuafit08@gmail.com
Kwa number yetu ya Tigo +255653009477
Instagram account yetu  (KUAFITI), Facebook-(kuafit),


 twitter-(kuafit) 



About benson godfrey

benson godfrey
Recommended Posts × +

DIET YA KUTOA SUMU MWILINI NA KUPUNGUZA UNENE KWA HARAKA

Habari zenu wadau wa KUAFIT! leo tutaongelea kuhusiana na elimu ya lishe ambayo itahusiana na diet ambapo tutaelezea mambo mengi san...